【トレーニング初心者必見！！】筋トレはどこを鍛えればいいの！？

 皆さんこんにちは！

今回は『結局は筋トレって何をすれば良いの？』という悩みを解決していきたいと思います。

答えはズバリ！　『大きい筋肉を鍛える！！！』です。

つまり上半身でいえば胸と背中、下半身だと太ももということになります。

初心者の方は最初ジムの中で何をやればよいのか迷うことがあると思います。

そんな時はとりあえずこれをやろう！という種目を紹介します。

『胸』　　

種目名　チェストプレス

マシンを使って胸全体の筋肉に負荷をかけます。また腕の筋肉なども一緒に使うので上半身全体を効率的に鍛えることが出来ます。

『背中』

種目名　ラットプルダウン

マシンを使って上から引っ張る動きで肩甲骨周りの筋肉に負荷をかけます。

肩甲骨には15種類もの筋肉が付着しているので肩甲骨を動かすだけで様々な筋肉を鍛えることが出来ます。

『太もも』

種目名　スクワット

フリーウエイト(バーを使う)又はマシンを使って太ももに負荷をかけます。

やり方によっては前側、後ろ側を集中的に鍛える事も出来るので初心者から上級者まで推奨されるトレーニングです。

ジムを始めたばかりという方はとりあえずこの3種目を取り入れてみてはいかがでしょうか！？

【意外と知らない豆知識】PART０腹筋はすでに割れている！？

 結論から言うと腹筋（正式名称：腹直筋）は筋トレしているかしていないに関わらず、すでに割れています。

実は・・・

腹筋が割れている人＝体脂肪率が低い人・腹直筋が大きい人

なんです！！！！！

なので、最速で腹筋を割りたい方は食事管理をしっかり行う必要があります。

そこで、適切な栄養バランスと代謝を上げる為に行ったほうが

特に鍛えたほうがいい部位を【PART１：栄養バランス】と【PART２：おすすめ部位】

に分けてお教えします✨✨✨✨✨

今日の内容はここまでです！

次回も楽しみにしていてください( ´∀｀ )

【脂肪燃焼の裏ワザ！？】意外と知られていない、ダイエット効率がグーンと上がる方法！！！

消費するカロリーが糖質・脂質で見た目が変わる！？

 基本的には、下記のように消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、

体重は落ちます。

消費カロリー＞摂取カロリー

今回は、それが糖質で代謝されているか？・それが脂質で代謝されているのか？にフォーカスしてお話させていただきます。

無酸素運動を行った場合は主に糖質が使われます。

有酸素運動を行った場合はある一定の時間を過ぎる又は体内に糖質がない状態での運動は

脂質がメインで使われて、エネルギーを作り出します。

それを踏まえて、無酸素運動後に有酸素運動を軽く行うことにより、糖質が減っている状態で脂質を使いやすくしてあげます。そうすることで、脂肪燃焼効果🔥質でエネルギーを作り出しやすくなり、その状態で筋トレ及び無酸素運動を行ってしまうと筋肉を分解してエネルギーを生産しないといけなくなってしまうので要注意です💦💦💦

有酸素運動のみを行うのではなく、無酸素運動と組み合わせてバランスよく行いましょう！

無酸素運動💖有酸素運動

８：２

OR

７：３

体重が急に落ちているのは水分又は筋肉が落ちている

可能性が高いのでこまめな水分補給と運動を行う順番を

心がけていきましょう！！！

同じ１ｋｇでもこんなに違うので、体重の数値ではなく、

鏡を見て変化を確かめましょう！！！

👇👇👇

　　　　

　　　　

【筋肥大の裏ワザ⁉】トレーニング前に行うと筋肥大に効果的？？？？？

結論から言うと、筋肥大に効果的なことは

アイソレート種目をコンパウンド種目の前に行うです。

アイソレート種目：ペックフライ・ワンハンドロウ・レッグエクステンション

　　　　　　　　　レッグカール・キックバック・プリチャーカール

コンパウンド種目：ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

※研究では、３０％のアイソレートを行うことで優位に筋肥大したという結果になりましたが、それ以上行う又はアイソレート種目で追い込むことは逆効果になるので要注意です！

　例）ケーブルクロスオーバー【軽い重さ】

　　　　　👇　

　　　ベンチプレス【８－１２回できる重量】

　　　　　👇

　　　ダンベルフライ【１３－１５回できる重量】

　　　　　👇

　　　ペックフライ【１６－２０回できる重量】

【骨盤リセットエクササイズ】骨盤の歪みが一気に治る！？

骨盤リセットエクササイズのメニューを紹介！！

【ストレッチ】

①仰向けで片足を上げ、タオルを足の裏に引っ掛けて太ももの裏を伸ばす

②①の状態から上げている側の足をそのまま外側へ倒す　※タオルは片手に持ち変える

③①の状態から上げている側の足をそのまま内側へ倒す　※タオルは片手に持ち変える

④反対も行う

⑤仰向けの状態から両ひざを立て、左右にゆっくりと倒す

⑥仰向けで膝を立てた状態からお尻を上げる　※骨盤を突き出すイメージ

⑦⑤より広く足を開き、片膝ずつ左右に倒す

⑧仰向けになり、片足は伸ばし、反対は曲げるを交互に行う

⑨両ひざ立ちになり片方に重心を移すのを繰り返す

【骨盤強化トレーニング】　※骨盤安定を目的としたバンドやベルトがある場合は付けて行うことを推奨

①お尻をついた状態で足を伸ばし、空中で足を交差させる　

②お尻をつき両足をそろえて空中で九の字に曲げ、左右に倒す

③直立した状態でもも上げを行う

④バランスボールに座り、前後に骨盤を動かす

⑤バランスボールに座り、骨盤を左右に動かす

⑥バランスボールに座り、円を描くように骨盤を動かす

皆さんも是非挑戦してみましょう！！！！