【筋膜リリース】そもそも筋膜ってなに？？

 皆さんは『筋膜リリース』という言葉を聞いた事はありますか？

筋膜リリースとは身体を整えるボディメンテナンスの1つで、一般的に丸い筒状のものを使って行います。

写真のものは有名な【TRIGGER POINT】という筋膜リリース用のポールです

なんとなく分かるような分からないような感じだと思いますが、そもそも筋膜とは何なのか不透明な方も多いと思うので今回は『筋膜』の説明から行っていきます！

筋膜を簡単にわかりやすく言うとポーチです（笑）

つまり、身体の骨格を鞄と仮定した場合に筋膜の役目は鞄の中に入っている物が散らばらないように包んでいるポーチになります。身体であれば骨、筋肉、臓器などが適切な位置に留まれるように筋膜で包んでいるわけです！

それが分かるとどれだけ筋膜が私たちにとって重要な役割を担っているかわかりますね。

更にこの筋膜は非常に可塑性に優れています。つまり内外部からの力に対応して伸び縮みし、形を変形させることが出来るという事です。

なので、ある部分は伸びた状態のまま、ある部分は縮んだ状態のままの形になってしまい、その影響が筋肉や骨に響いて身体の動きにくさとして出てくるという結果になります。

その歪みを整える役目が『筋膜リリース』なのです。

筋膜リリースは筋膜に圧をかけたり緩めたりしながら筋膜と筋肉の癒着などを改善し、動きやすさを取り戻してくれます。なのでトレーニング前などに取り入れてみると効果を感じられると思います！

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筋トレはストレス発散に最適！！

 皆さんは日常でどうしようもなくイライラしたりムカムカしたりすることはありませんか？

そんな時の為に良いストレス解消法があります。そう筋トレです！（笑）

筋トレを行うと、ストレスを和らげる効果のあるホルモンを分泌させてくれます。代表的なものではテストステロン、ドーパミンなどがあげられます。これらはやる気を出してくれたり、苦痛を和らげてくれたりとストレスを解消するのに打ってつけのホルモンですね！皆さんの中には筋トレした後に「なんかスッキリしたな」と実感されたことのある方もいるんじゃないでしょうか。

また、この筋トレと合わせて意識して頂きたいのは食事を筋トレの3時間前に摂るという事です。

皆さんはお腹がすいてイライラしたことはありませんか？空腹の状態では血糖値が低い場合が多く、脳に糖分が十分に行き渡っていないので集中力の低下により普段より短期になってしまいます。また、低血糖の状態ではストレスホルモンといわれるコルチゾールなどを多く分泌してしまいます。

この状態で筋トレをしてしまっては効果が最大になるとは言えません。なので、食事をしっかり摂ってホルモンの状態を安定させてから更に筋トレで最大の効果を得ることが一番良いと言えます！

筋トレは筋肉を付けたりダイエットの為にやるものという印象が強いですが、そんなことはなく日々健康に暮らすためにとても役に立ってくれるものですので気軽に取り組んでみても全然OKだと思いますよ！

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 Q食べる量を減らしたのに体重が減らないのはなぜ？

食べ物を食べると体内に蓄積され、やがて体外へと出ていきますが、どれくらいの期間なのかを皆さんは把握していますか？

もし仮に食べたものすべてが消化できずに便になってしまったとすれば、約1日程度で完全に食べたものは出ていきますが、もちろんそんなことはあり得ませんので必ず身体に吸収された栄養が体内に蓄積されます。

そしてその工程にかかる時間は・・・48時間！！

つまり、2日間は食べたものが残っているんです。

では、この事実から考えられることは、

食事を減らしたタイミングと体重が減少してくるタイミング

にはタイムラグが生じるという事です！

では、何日間食事を減らせばいいと思いますか？　答えは3日以上です。

食事を減らし始めた最初は体重があまり変わらずモチベーションが下がることもあるとは思いますが、現象には必ず理由があります。まずは焦らず3日以上継続できるように心がけてみると変化を感じられると思います！！

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【ダイエットを成功させるためにやるべきこと】 ～ゴール設定をする～

 ゴール設定をする

ダイエットを途中でやめない方法としてしっかり達成できるようなゴールを設定をしておく事です。逆に気持ちが先行して、とりあえず食べないとか1日に何時間も運動をするというのは途中でリタイアしてしまう可能性が非常に高いです。

まずは『これくらいなら簡単だろ！』と言いたくなるくらい出来そうな目標をたてて、クリアするという事から始めてみます。これをすることによって次の目標が立てやすくなります。自分はどれくらい頑張ればどこまで出来そうなのかある程度把握できたら、あとは新しい目標を立ててクリアしていくだけです。

ただ、目標を頭の中だけで思っていてはダメです。しっかりと文字に起こしてどこかに記録しておくことも大切です。

目標を作るというのはめんどくさいことのように感じますが、継続させるためにとても有効ですので皆さんも是非取り入れてみてください！

↓【参考】体脂肪率の減少スピード

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【中・上級者向け】うまく使えていますか？～漸進性過負荷～

 こんにちは！

スタッフ３号のひびきです😊

今回は『漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)』を利用したトレーニング方法をご紹介します。

基本的にこの原則は、筋力向上や心肺機能向上において用いられるものです。しかし日本において筋トレというと筋肉を大きくする筋肥大のイメージが先行しているので、多くの方がボディメイクにおいての大原則と考えていると思います。もちろん完全に当てはまらないわけではありませんが、結果として実感するのはかなりハードルが高いと思います。なぜなら筋繊維の肥大は頭打ちが来るのも早いですし、水分量などでも微妙に変化するので目に見えて成長を感じるには長い期間の継続が必要になります。

とはいえ、トレーニングのやり方としては『徐々に強度やボリュームを上げていく』一択ですのであまりやることに変わりはありません（笑）

では、実際どのようにトレーニングに当てはめていくのかをご紹介します。

(例)　ベンチプレス ※重量、回数などは分かりやすくしていますのでこの重さは参考にしないでください。

目標80kg　現在MAX重量70kg　10レップのMAX50kg

まず大事なのは目標と現在地が明確であることです。

次にトレーニングをスタートする重量とゴールの重量を決めます。この時にスタートの重量は確実に挙げられる(余力のある)重量に設定すること、ゴールは今現在では挙げられない重量に設定する事が大事です。

スタート40kg×10レップ →50kg×10レップ→ゴール60kg×10レップ

ゴールが終わったらMAX測定をして結果を見ます。もし達成すれば目標とスタート位置を上げて再スタートです。もし達成できなければスタート重量を少し上げます。今回だと42.5kgでスタートし、52.5kg、62.5kgとこのようにあげてMAX測定に再挑戦です。

と、このように結果として『漸進的』になっていることが重要で、漸進的になるであろうと気持ちだけが先行し毎回のトレーニングで自分の限界の重量を持ち続けてはいけないという事です。この例で行くと「今50kgを持てるから55kgに挑戦！」と初めからやってしまうと55kgでスタートし55kgで終わってしまう可能性があります。その理由としては、プラトーや怪我、精神的余裕がない、疲労など様々あります。つまりリスクが多すぎるという事ですね（笑）だからこそ大原則として意識しておく必要があるんだと思います。

今回は漸進性過負荷を使った具体的なトレーニング方法をご紹介しました。もちろん今回書いたことが全てではありませんが、トレーニングのやり方で悩んでいる方には響くところもあるのではないかと思いますので是非試してみて下さい！！

【トレーニング初心者必見！】運動中は何を飲めばいいの？←これ解決します！

 まさか何も飲み物を飲まずにトレーニングしていませんよね！？

もし「え、ダメなの？」と思った方は要注意です！！

トレーニングをしていて最初はやる気があるのに30分くらいたつと『ぼーとしたり』『眠気に襲われたり』と、こういう経験ありませんか？

【トレーニングに役立つ情報！】使うと便利『RPE』

 皆さんは『RPE』という言葉を知っていますか？

Rating of perceived exertion(自覚的運動強度)

簡単に言うと運動の強度を自分の感覚からしてどのくらいのきつさにあるのかを分かりやすく数値にしたものです。

主に10段階のものと20段階のものがありますが、今日は10段階のものを紹介します！！

1..かなり楽である　2..楽である　3..ほどほど　4..ややきつい　5..きつい　

6..かなりきつい１　7..かなりきつい２　8..非常にきつい１　9..非常にきつい２　

10..非常にきつい３　

(例)

5..急な階段を歩いた時

10..50M全力ダッシュ

これは運動の種類に関係なく強度を測れるのですごく便利です。自分が今、どれくらい頑張れているのかを客観的に判断することが出来ます。それにオーバートレーニング(運動のやりすぎ)を防ぐのにも有効です。

RPE９.10は怪我のリスクも高くなりますし計画的に休息も入れないと体の回復のコントロールができません。なのでRPE5～8の間でトレーニングをするのがオススメです。また、脂肪燃焼を目的とするのであればRPE3～4の間を狙っていくのが効果的だと思います。

RPEを活用して充実したトレーニングを行いましょう！！

【トレーニング初心者必見！！】筋トレはどこを鍛えればいいの！？

 皆さんこんにちは！

今回は『結局は筋トレって何をすれば良いの？』という悩みを解決していきたいと思います。

答えはズバリ！　『大きい筋肉を鍛える！！！』です。

つまり上半身でいえば胸と背中、下半身だと太ももということになります。

初心者の方は最初ジムの中で何をやればよいのか迷うことがあると思います。

そんな時はとりあえずこれをやろう！という種目を紹介します。

『胸』　　

種目名　チェストプレス

マシンを使って胸全体の筋肉に負荷をかけます。また腕の筋肉なども一緒に使うので上半身全体を効率的に鍛えることが出来ます。

『背中』

種目名　ラットプルダウン

マシンを使って上から引っ張る動きで肩甲骨周りの筋肉に負荷をかけます。

肩甲骨には15種類もの筋肉が付着しているので肩甲骨を動かすだけで様々な筋肉を鍛えることが出来ます。

『太もも』

種目名　スクワット

フリーウエイト(バーを使う)又はマシンを使って太ももに負荷をかけます。

やり方によっては前側、後ろ側を集中的に鍛える事も出来るので初心者から上級者まで推奨されるトレーニングです。

ジムを始めたばかりという方はとりあえずこの3種目を取り入れてみてはいかがでしょうか！？

【意外と知らない豆知識】PART０腹筋はすでに割れている！？

 結論から言うと腹筋（正式名称：腹直筋）は筋トレしているかしていないに関わらず、すでに割れています。

実は・・・

腹筋が割れている人＝体脂肪率が低い人・腹直筋が大きい人

なんです！！！！！

なので、最速で腹筋を割りたい方は食事管理をしっかり行う必要があります。

そこで、適切な栄養バランスと代謝を上げる為に行ったほうが

特に鍛えたほうがいい部位を【PART１：栄養バランス】と【PART２：おすすめ部位】

に分けてお教えします✨✨✨✨✨

今日の内容はここまでです！

次回も楽しみにしていてください( ´∀｀ )

【脂肪燃焼の裏ワザ！？】意外と知られていない、ダイエット効率がグーンと上がる方法！！！

消費するカロリーが糖質・脂質で見た目が変わる！？

 基本的には、下記のように消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、

体重は落ちます。

消費カロリー＞摂取カロリー

今回は、それが糖質で代謝されているか？・それが脂質で代謝されているのか？にフォーカスしてお話させていただきます。

無酸素運動を行った場合は主に糖質が使われます。

有酸素運動を行った場合はある一定の時間を過ぎる又は体内に糖質がない状態での運動は

脂質がメインで使われて、エネルギーを作り出します。

それを踏まえて、無酸素運動後に有酸素運動を軽く行うことにより、糖質が減っている状態で脂質を使いやすくしてあげます。そうすることで、脂肪燃焼効果🔥質でエネルギーを作り出しやすくなり、その状態で筋トレ及び無酸素運動を行ってしまうと筋肉を分解してエネルギーを生産しないといけなくなってしまうので要注意です💦💦💦

有酸素運動のみを行うのではなく、無酸素運動と組み合わせてバランスよく行いましょう！

無酸素運動💖有酸素運動

８：２

OR

７：３

体重が急に落ちているのは水分又は筋肉が落ちている

可能性が高いのでこまめな水分補給と運動を行う順番を

心がけていきましょう！！！

同じ１ｋｇでもこんなに違うので、体重の数値ではなく、

鏡を見て変化を確かめましょう！！！

👇👇👇

　　　　

　　　　

【筋肥大の裏ワザ⁉】トレーニング前に行うと筋肥大に効果的？？？？？

結論から言うと、筋肥大に効果的なことは

アイソレート種目をコンパウンド種目の前に行うです。

アイソレート種目：ペックフライ・ワンハンドロウ・レッグエクステンション

　　　　　　　　　レッグカール・キックバック・プリチャーカール

コンパウンド種目：ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

※研究では、３０％のアイソレートを行うことで優位に筋肥大したという結果になりましたが、それ以上行う又はアイソレート種目で追い込むことは逆効果になるので要注意です！

　例）ケーブルクロスオーバー【軽い重さ】

　　　　　👇　

　　　ベンチプレス【８－１２回できる重量】

　　　　　👇

　　　ダンベルフライ【１３－１５回できる重量】

　　　　　👇

　　　ペックフライ【１６－２０回できる重量】

【骨盤リセットエクササイズ】骨盤の歪みが一気に治る！？

骨盤リセットエクササイズのメニューを紹介！！

【ストレッチ】

①仰向けで片足を上げ、タオルを足の裏に引っ掛けて太ももの裏を伸ばす

②①の状態から上げている側の足をそのまま外側へ倒す　※タオルは片手に持ち変える

③①の状態から上げている側の足をそのまま内側へ倒す　※タオルは片手に持ち変える

④反対も行う

⑤仰向けの状態から両ひざを立て、左右にゆっくりと倒す

⑥仰向けで膝を立てた状態からお尻を上げる　※骨盤を突き出すイメージ

⑦⑤より広く足を開き、片膝ずつ左右に倒す

⑧仰向けになり、片足は伸ばし、反対は曲げるを交互に行う

⑨両ひざ立ちになり片方に重心を移すのを繰り返す

【骨盤強化トレーニング】　※骨盤安定を目的としたバンドやベルトがある場合は付けて行うことを推奨

①お尻をついた状態で足を伸ばし、空中で足を交差させる　

②お尻をつき両足をそろえて空中で九の字に曲げ、左右に倒す

③直立した状態でもも上げを行う

④バランスボールに座り、前後に骨盤を動かす

⑤バランスボールに座り、骨盤を左右に動かす

⑥バランスボールに座り、円を描くように骨盤を動かす

皆さんも是非挑戦してみましょう！！！！

【POF法！？】トレーニング中級者・上級者必見

POF法とは・・・

ミッドレンジ種目：　負荷が動作の中間で最大になる種目

　　　　　　　　　　（伸びても縮んでもない状態）

　ストレッチ種目：　　負荷が筋肉が伸びていくときに最大になる種目

　　　　　　　　　　

コントラクト種目：　負荷が筋肉が縮んでいくときに最大になる種目

これら3種類をうまく使い分けることにより、パフォーマンスを最大限に発揮でき、決められたセット数・種目数・回数の中で、強度を高く保つことが可能になります。

例）腕のトレーニング　【上腕二頭筋・上腕三頭筋】

ミッドレンジ種目：バーベルカール【上腕二頭筋】　　

　　　　　　　　　ナローベンチプレス【上腕三頭筋】

↓

　ストレッチ種目：インクラインダンベルカール【二頭筋】

　　　　　　　　　スカルクラッシャー【三頭筋】　　　

↓

コントラクト種目：プリチャーカール【二頭筋】　　　　

　　　　　　　　　トライセプスプレスダウン【三頭筋】

【ストレッチポール】カラダを整える！！

 ストレッチポールのメニューを紹介！！

【ベーシックセブン】

ベーシックセブンはその名の通り7つのストレッチポールを使った運動で、およそ15分程度で体を整えることができます。基本姿勢といってポールと背骨を合わせて仰向けになった状態ですべて行います。

①床に円を描くように腕を回す

②胸の前に腕を伸ばし、肩の上げ下げする

③羽のように腕を開閉する

④つま先を左右に開閉する

⑤軽く足を開き、膝の曲げ伸ばしを行う

⑥基本姿勢の状態で体を左右に揺らす

⑦基本姿勢で深呼吸を行う

【筋膜リリース】

ストレッチポールは筋膜リリースとしても使うことができます。ころころと転がしたり、ゆっくりと圧をかけてリリースすることができます。

①背中、肩甲骨周り

②脇下

③お尻

④太ももの前、後ろ、内側

⑤ふくらはぎ

皆さんもストレッチポールの良さを生かしながらご自身に合った整え方を見つけてみてください！！😊

【骨盤のゆがみ・姿勢改善】歪みが痛みの原因かも！？必見の解決策！！

 カラダの歪み、つまり骨盤の歪みは体へ様々な悪影響を及ぼします。

カラダがゆがんだ状態だとどこか特定の箇所にだけ負担をかけ、その蓄積が膝や腰の痛みとなって現れてきます。

近年はフィットネスブームが来ており、ランニングや筋トレが推奨され運動不足の改善などを強く意識する人が多くなっていることは良いことに間違いありませんが、今までの生活でゆがんだままのカラダでいきなり走ったり、筋トレをしてしまうと思わぬ怪我へつながる可能性も少なくないでしょう。

ですので運動前は必ず歪みをリセットすることを心がけましょう！

今回は２つの歪み改善の方法をご紹介します。

背骨のS字カーブ矯正→ストレッチポール　　

骨盤のゆがみ改善→骨盤リセットエクササイズ

１つ目のストレッチポールは多種多様な使い方ができ、短時間で姿勢改善をできる優れたアイテムです。２つ目のエクササイズはパインスタイル宜野湾のレッスンで採用しており、非常に効果が高いエクササイズです。※詳しい内容は次回以降のブログで記載しております。

皆さんも運動とカラダの歪み改善をセットで取り組み、健康な体を手に入れましょう！！

【脂肪燃焼リパーゼ】ダイエットに役立つ豆知識！！

 皆さんは『ホルモン感受性リパーゼ』というものを聞いたことはありますか？

ほとんどの方は聞いたことがないと思います。これは別名『脂肪燃焼リパーゼ』と呼ばれ、その名の通り脂肪を燃焼させる役割を担うダイエットの味方です！！

このリパーゼを活性化させるためには幾つか必要なものがあります。

それが『成長ホルモン』と『アドレナリン』であり、これらを分泌させるのに有効なのが

【筋トレ】なのです♪

ですが、脂肪を燃焼させるには筋トレの後にあることをやらなければなりません。それは

【有酸素運動】です!

なぜこの2つが必要なのか説明しましょう。

まず筋トレで成長ホルモン・アドレナリンが分泌されます。さらにグリコーゲンを消費し、体温が1～2度上がった状態になると、脂肪燃焼リパーゼが活性化して体脂肪が分解して血中に流れ出て、その脂肪有酸素で燃焼させることができるからです。

皆さんも筋トレの後に有酸素運動を行い脂肪燃焼リパーゼを最大限活かしながら効率よくダイエットに取り組みましょう！！

【糖質補給】意外と知られてない落とし穴⁉ 効率アップ方法とは・・・パート②

低血糖のまま運動すると・・・

エクササイズのエネルギー源は糖質（グリコーゲン）です。

低血糖状態でエクササイズを頑張ると、なんと！！！

自分の筋肉を分解して、エネルギーを生産するんです。

何の為にエクササイズするのか・・全く意味がない！

　だから、ジムに来る日は甘いもの解禁日💖　

【糖質補給】意外と知られてない落とし穴⁉ 効率アップ方法とは・・・パート①

  低血糖って聞いたことありますか？

🚫　　🚫　　🚫

食事を抜くなど 極端な食事制限

激しい運動や 運動直後の入浴

運動後の適切な 糖質補給がない

主にこのようなことが原因で下記のような症状が現れます。

【フラフラする】

【目の前が真っ白になる】

【集中力が続かない】

　　　🍍食事を抜いてのトレーニングは控えましょう🍍

【基礎体温】意外と盲点かも！？基礎体温からわかることとは？パート③

低体温がもたらすデメリット⁉

今回は低体温に潜む脅威を紹介していきます。

人間の体は基礎体温によって免疫能力が左右されます。

健康的な基礎体温(36.6℃)を維持していると免疫能力は高く、病気をしにくい状態を保つことができます。しかし、低体温(35.5℃)のような低い体温が続くと免疫も落ち、体の代謝が不活発になり結果としてガンなどの病気を誘発してしまう確率が高くなります。

低体温になってしまう原因として挙げられるものは、食生活の乱れ、過度なダイエットや食事制限、不眠などがあげられます。

皆さんもこのようなことに気を付けながら健康的な生活を心がけましょう！

参考までに『低体温がもたらす体へのデメリット』の表を載せておきます。

免疫力が ３７％以下	基礎代謝が １２％以下	体内酵素の 働きが ５０％以下	がん細胞は 低体温を好む
かぜや色々な病気にかかりやすく、治りにくい	1日２００kcal程度代謝が低下し、　　　　　　月に体重が１kg増える	栄養の消化だけでなく、エネルギー生産力も低下	特に３５℃台を最も好み、39.3℃で死滅

【基礎体温】意外と盲点かも！？基礎体温からわかることとは？パート②

　基礎体温が1℃違うとどうなるの⁉　　　

体温	生命の状態	新陳代謝
３６．６℃ 健康な基礎体温	新陳代謝が活発 免疫力が高い 健康で活動的	１００％
３５．５℃ 低体温	排出機能低下 新陳代謝不活発 遺伝子の誤作動が多い	５０－６０％
３４℃ 生死の境	体を自由に動かせない 海難救助で救出後、生命回復できるかを判断する体温	１０％以下