こんにちは！
スタッフ３号のひびきです😊
今回は『漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)』を利用したトレーニング方法をご紹介します。
基本的にこの原則は、筋力向上や心肺機能向上において用いられるものです。しかし日本において筋トレというと筋肉を大きくする筋肥大のイメージが先行しているので、多くの方がボディメイクにおいての大原則と考えていると思います。もちろん完全に当てはまらないわけではありませんが、結果として実感するのはかなりハードルが高いと思います。なぜなら筋繊維の肥大は頭打ちが来るのも早いですし、水分量などでも微妙に変化するので目に見えて成長を感じるには長い期間の継続が必要になります。
とはいえ、トレーニングのやり方としては『徐々に強度やボリュームを上げていく』一択ですのであまりやることに変わりはありません（笑）
では、実際どのようにトレーニングに当てはめていくのかをご紹介します。
(例) ベンチプレス ※重量、回数などは分かりやすくしていますのでこの重さは参考にしないでください。
目標80kg 現在MAX重量70kg 10レップのMAX50kg
まず大事なのは目標と現在地が明確であることです。
次にトレーニングをスタートする重量とゴールの重量を決めます。この時にスタートの重量は確実に挙げられる(余力のある)重量に設定すること、ゴールは今現在では挙げられない重量に設定する事が大事です。
スタート40kg×10レップ →50kg×10レップ→ゴール60kg×10レップ
ゴールが終わったらMAX測定をして結果を見ます。もし達成すれば目標とスタート位置を上げて再スタートです。もし達成できなければスタート重量を少し上げます。今回だと42.5kgでスタートし、52.5kg、62.5kgとこのようにあげてMAX測定に再挑戦です。
と、このように結果として『漸進的』になっていることが重要で、漸進的になるであろうと気持ちだけが先行し毎回のトレーニングで自分の限界の重量を持ち続けてはいけないという事です。この例で行くと「今50kgを持てるから55kgに挑戦！」と初めからやってしまうと55kgでスタートし55kgで終わってしまう可能性があります。その理由としては、プラトーや怪我、精神的余裕がない、疲労など様々あります。つまりリスクが多すぎるという事ですね（笑）だからこそ大原則として意識しておく必要があるんだと思います。
今回は漸進性過負荷を使った具体的なトレーニング方法をご紹介しました。もちろん今回書いたことが全てではありませんが、トレーニングのやり方で悩んでいる方には響くところもあるのではないかと思いますので是非試してみて下さい！！
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