【筋膜リリース】そもそも筋膜ってなに？？

 皆さんは『筋膜リリース』という言葉を聞いた事はありますか？

筋膜リリースとは身体を整えるボディメンテナンスの1つで、一般的に丸い筒状のものを使って行います。

写真のものは有名な【TRIGGER POINT】という筋膜リリース用のポールです

なんとなく分かるような分からないような感じだと思いますが、そもそも筋膜とは何なのか不透明な方も多いと思うので今回は『筋膜』の説明から行っていきます！

筋膜を簡単にわかりやすく言うとポーチです（笑）

つまり、身体の骨格を鞄と仮定した場合に筋膜の役目は鞄の中に入っている物が散らばらないように包んでいるポーチになります。身体であれば骨、筋肉、臓器などが適切な位置に留まれるように筋膜で包んでいるわけです！

それが分かるとどれだけ筋膜が私たちにとって重要な役割を担っているかわかりますね。

更にこの筋膜は非常に可塑性に優れています。つまり内外部からの力に対応して伸び縮みし、形を変形させることが出来るという事です。

なので、ある部分は伸びた状態のまま、ある部分は縮んだ状態のままの形になってしまい、その影響が筋肉や骨に響いて身体の動きにくさとして出てくるという結果になります。

その歪みを整える役目が『筋膜リリース』なのです。

筋膜リリースは筋膜に圧をかけたり緩めたりしながら筋膜と筋肉の癒着などを改善し、動きやすさを取り戻してくれます。なのでトレーニング前などに取り入れてみると効果を感じられると思います！

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筋トレはストレス発散に最適！！

 皆さんは日常でどうしようもなくイライラしたりムカムカしたりすることはありませんか？

そんな時の為に良いストレス解消法があります。そう筋トレです！（笑）

筋トレを行うと、ストレスを和らげる効果のあるホルモンを分泌させてくれます。代表的なものではテストステロン、ドーパミンなどがあげられます。これらはやる気を出してくれたり、苦痛を和らげてくれたりとストレスを解消するのに打ってつけのホルモンですね！皆さんの中には筋トレした後に「なんかスッキリしたな」と実感されたことのある方もいるんじゃないでしょうか。

また、この筋トレと合わせて意識して頂きたいのは食事を筋トレの3時間前に摂るという事です。

皆さんはお腹がすいてイライラしたことはありませんか？空腹の状態では血糖値が低い場合が多く、脳に糖分が十分に行き渡っていないので集中力の低下により普段より短期になってしまいます。また、低血糖の状態ではストレスホルモンといわれるコルチゾールなどを多く分泌してしまいます。

この状態で筋トレをしてしまっては効果が最大になるとは言えません。なので、食事をしっかり摂ってホルモンの状態を安定させてから更に筋トレで最大の効果を得ることが一番良いと言えます！

筋トレは筋肉を付けたりダイエットの為にやるものという印象が強いですが、そんなことはなく日々健康に暮らすためにとても役に立ってくれるものですので気軽に取り組んでみても全然OKだと思いますよ！

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【スタッフ日記】NEWアイテムを購入しました！！ SBD(ベルト、ニースリーブ、リストラップ)

 こんにちはスタッフのひびきです！

今日はトレーニングに欠かせないものを購入したので一部ご紹介したいと思います！！

それがこちらです！！

トレーニングベルト(一番奥)　ニースリーブ(左側)　リストラップ(右側)

ニースリーブとリストラップはグリーンカラーで統一してみました！(笑)

せっかくなのでそれぞれのアイテムにどんな役割があるのか説明したいと思います！

トレーニングベルト

スクワットやデッドリフトなど脊柱に重さがかかるトレーニングでは背中や腰など痛めやすい傾向にあるのでそれを防いでくれます。また、腹圧といってお腹の中に空気をため脊柱を守る技術も使いやすくなります。

ニースリーブ

膝のサポーターの超強化されたものです！下半身のトレーニングをする際の膝の負担を大幅に減らしてくれます。また、膝を伸ばす動きをサポートするので高重量を扱う事もできます。

リストラップ

上半身のトレーニング、特に胸や腕(三頭筋)など押す動作でトレーニングする際に手首の負担を減らしてくれます。

僕はベルトとリストラップはこれが２代目でニースリーブは初めて使いました！

なんでもそうですが、初めて使うときはウキウキしますね（笑）

他にもトレーニングを円滑に行うために優れた能力を持っているアイテムがあるので今後も紹介していきたいと思います！

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【スタッフ日記】モチベーションを取り戻した会員さんの話

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 皆さんこんにちはスタッフのひびきです😆😆

今回は、よくお話をする女性の会員さんとの会話の内容の一部を書いていきたいと思います！

そのお客様は4月のオープン時から通っていただき、スタッフのマシン講習などにも参加頂いたりと、とても熱心にジムでのトレーニングをされていた方でした。

その甲斐があってか、入会から3ヵ月経った頃にはしっかりと自分でメニューを考えて正しく追い込むことも出来ていたようです。

しかし、話を聞いてみると、ここ最近は体調を崩したのも重なってあまりモチベーションが上がらずという状態が続いていたそうです。実際、1ヵ月のジム利用回数も減っていたみたいです。

その原因はやはりジムへ行くという行動も優先順位が下がっていったことだそうです。例えば朝、ジムへ行こうとしても、今見ているドラマを止めることが出来ずにズルズル。じゃあお昼過ぎに行こうとしても友達にショッピングに誘われて行けず。夜はもう疲れたから明日行けばいいか。このように何かと行かない理由を探していたみたいですね。

ここからは僕が感じた事ですが、トレーニングを始めて、最初は色々な新しい発見や刺激があって楽しいのですが、ある程度続けるとそういう事もなくなってくるのでそのタイミングではモチベーションが下がってしまうのも仕方ないのかなと思います。

では、この会員様がどうやってモチベーションを取り戻したのでしょうか？

答えは体組成の記録が思ったより良かったからです(笑)

「なんだそんなことか！」と思った方もいるかとは思いますが、考えてみると結構大事だと思います。何が大事なのかというと、『見比べられる記録をとっている事』です。

会員様は体組成を測る前は「今回ジムにあまり行けてないから筋肉量は減っているだろうな」と少しネガティブになっていたそうですが、いざ測ると筋肉量は落ちていなく、脂肪がしっかり落ちていたのです！

ちゃんと効果は出ていたのにもし記録を測っていなければそのままネガティブなまま過ごしていたかもしれません。そう考えるとこういう小さな積み重ねも運動を継続するために大事な要素なのかもしれませんね！

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【シゲ日記】筋トレをすることで輪が広がる！？

【スタッフ日記】驚くべきトレーニングの力！

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結論： 輪は広がります！

僕の経験や論文をもとに話していきます。

まず、

この友達になる流れを説明せていきます。

学校・店・ジム・公共の場所

様々な場面で、人と触れ合う瞬間があると思います！

そのなかで、

スモールトークを行うとき・初対面の人と話すとき

お互いを知ろうとしたいとき

そういった際に共通の趣味である【筋トレ】があることで、

話題が増えたり、情報を交換してみたり、

一緒にトレーニングしてみたり、

共通してる部分が増えます！

そこで、なぜ筋トレに限ってオススメしているのか？

あるアメリカの研究で、筋トレと年収の相関関係をデータにしたものがあります。

なんと、そこで出たのは

年収750万円以上の層と年収３００万円以下の層では

運動回数が二倍ほど違うという結果です！！

【シゲ日記】トレーニングをすることで幸福度が上がるの⁉ (PART1)

結論：トレーニング（訓練）（運動）を行うことで幸福度は上がります。

トレーニングといっても、ダンベルやバーベルを用いるものだけが、

そう呼ばれているのではなく、ジョギング・ウォーキング・エアロビクス・水泳など様々な

種類のものがあります。

学生時代では先生方・仲間・家族と協力しあって、

部活動での試合、受験勉強、学校行事、個性を大事にし、

色々な新しいことに触れる機会や挑戦できる環境が

社会に出た途端に減ってしまいます💦

こういったことが原因で、

成功体験を積みにくくなってしまいます。

そこで、

運動を行うことで昔のように成功体験を積み重ねることが可能になるので、

自分に自信が持てるようになり、ポジティブ思考になれます！！！

※ここで大切なのは他人と自分を比較するのではなく、前の自分よりも少し成長することができたり、運動に取り組んでるだけでも自分自身を誇りに思う事です。

また、

運動がきつすぎたり、義務感で運動を行うことで起きる弊害として、

急な用事が入ったり、気分が上がらなかったりなどの理由で運動を休んだりすることで、

自分を責め始め、今度は逆にネガティブな思考になり始めます。

このような状態に陥ってしまうと、

体調不良の時ですらもプランに沿った内容を実行できなかった

自分を責めてしまいます。

だからこそ、

実行可能な計画を立て、柔軟な考えを持って心と対話し、

時には自分を甘えることも大切です。

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【シゲ日記】

【スタッフ日記】インスタグラムVSリアリティー

【スタッフ日記】驚くべきトレーニングの力！

こんにちは！　

スタッフの響です😏

今回はいつもパインスタイルをご利用いただいている会員様のお話をしたいと思います。

その男性の方はいつもジムに来て、年齢を感じさせない迫力のあるトレーニングをこなして、筋肉もりもりの体つきを維持されています。見た目のオーラが凄い！（笑）

なので、僕はつい声をかけてしまいました（笑）

するととても物腰が柔らかい方で色々な事を話してくれました！

その中でもこの話は衝撃でした。その方は昔、病に倒れ体を自由に動かすこともままならない状況になってしまい、それまで好きだったトレーニングなど、激しい運動を止めなければならないと言われたそうです。なので一時期は運動もやめていたそうなのですが、ある時本能的にこう思ったそうです。

『動けないからとじっとしていたら逆に何もできなくなる！』

そこから地道に動かせる範囲でトレーニングを再開していった結果、今では何も問題なく生活できるまでになったそうです！

僕はどんな病なのかを聞いたので、ここまで回復することなんてあるのか！？と驚愕してしまいました。

もちろんこれが全ての方に当てはまるとは言えないですが、トレーニングが与える良い影響があるのは事実だと思います。

今は、健康でいるために日々のトレーニングを楽しんでいるそうです😆😆

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【スタッフ日記】そういう事じゃないんですよね....

【中・上級者向け】うまく使えていますか？～漸進性過負荷～

 こんにちは！

スタッフ３号のひびきです😊

今回は『漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)』を利用したトレーニング方法をご紹介します。

基本的にこの原則は、筋力向上や心肺機能向上において用いられるものです。しかし日本において筋トレというと筋肉を大きくする筋肥大のイメージが先行しているので、多くの方がボディメイクにおいての大原則と考えていると思います。もちろん完全に当てはまらないわけではありませんが、結果として実感するのはかなりハードルが高いと思います。なぜなら筋繊維の肥大は頭打ちが来るのも早いですし、水分量などでも微妙に変化するので目に見えて成長を感じるには長い期間の継続が必要になります。

とはいえ、トレーニングのやり方としては『徐々に強度やボリュームを上げていく』一択ですのであまりやることに変わりはありません（笑）

では、実際どのようにトレーニングに当てはめていくのかをご紹介します。

(例)　ベンチプレス ※重量、回数などは分かりやすくしていますのでこの重さは参考にしないでください。

目標80kg　現在MAX重量70kg　10レップのMAX50kg

まず大事なのは目標と現在地が明確であることです。

次にトレーニングをスタートする重量とゴールの重量を決めます。この時にスタートの重量は確実に挙げられる(余力のある)重量に設定すること、ゴールは今現在では挙げられない重量に設定する事が大事です。

スタート40kg×10レップ →50kg×10レップ→ゴール60kg×10レップ

ゴールが終わったらMAX測定をして結果を見ます。もし達成すれば目標とスタート位置を上げて再スタートです。もし達成できなければスタート重量を少し上げます。今回だと42.5kgでスタートし、52.5kg、62.5kgとこのようにあげてMAX測定に再挑戦です。

と、このように結果として『漸進的』になっていることが重要で、漸進的になるであろうと気持ちだけが先行し毎回のトレーニングで自分の限界の重量を持ち続けてはいけないという事です。この例で行くと「今50kgを持てるから55kgに挑戦！」と初めからやってしまうと55kgでスタートし55kgで終わってしまう可能性があります。その理由としては、プラトーや怪我、精神的余裕がない、疲労など様々あります。つまりリスクが多すぎるという事ですね（笑）だからこそ大原則として意識しておく必要があるんだと思います。

今回は漸進性過負荷を使った具体的なトレーニング方法をご紹介しました。もちろん今回書いたことが全てではありませんが、トレーニングのやり方で悩んでいる方には響くところもあるのではないかと思いますので是非試してみて下さい！！

【トレーニング初心者必見！】運動中は何を飲めばいいの？←これ解決します！

 まさか何も飲み物を飲まずにトレーニングしていませんよね！？

もし「え、ダメなの？」と思った方は要注意です！！

トレーニングをしていて最初はやる気があるのに30分くらいたつと『ぼーとしたり』『眠気に襲われたり』と、こういう経験ありませんか？

【トレーニングに役立つ情報！】使うと便利『RPE』

 皆さんは『RPE』という言葉を知っていますか？

Rating of perceived exertion(自覚的運動強度)

簡単に言うと運動の強度を自分の感覚からしてどのくらいのきつさにあるのかを分かりやすく数値にしたものです。

主に10段階のものと20段階のものがありますが、今日は10段階のものを紹介します！！

1..かなり楽である　2..楽である　3..ほどほど　4..ややきつい　5..きつい　

6..かなりきつい１　7..かなりきつい２　8..非常にきつい１　9..非常にきつい２　

10..非常にきつい３　

(例)

5..急な階段を歩いた時

10..50M全力ダッシュ

これは運動の種類に関係なく強度を測れるのですごく便利です。自分が今、どれくらい頑張れているのかを客観的に判断することが出来ます。それにオーバートレーニング(運動のやりすぎ)を防ぐのにも有効です。

RPE９.10は怪我のリスクも高くなりますし計画的に休息も入れないと体の回復のコントロールができません。なのでRPE5～8の間でトレーニングをするのがオススメです。また、脂肪燃焼を目的とするのであればRPE3～4の間を狙っていくのが効果的だと思います。

RPEを活用して充実したトレーニングを行いましょう！！

【トレーニング初心者必見！！】筋トレはどこを鍛えればいいの！？

 皆さんこんにちは！

今回は『結局は筋トレって何をすれば良いの？』という悩みを解決していきたいと思います。

答えはズバリ！　『大きい筋肉を鍛える！！！』です。

つまり上半身でいえば胸と背中、下半身だと太ももということになります。

初心者の方は最初ジムの中で何をやればよいのか迷うことがあると思います。

そんな時はとりあえずこれをやろう！という種目を紹介します。

『胸』　　

種目名　チェストプレス

マシンを使って胸全体の筋肉に負荷をかけます。また腕の筋肉なども一緒に使うので上半身全体を効率的に鍛えることが出来ます。

『背中』

種目名　ラットプルダウン

マシンを使って上から引っ張る動きで肩甲骨周りの筋肉に負荷をかけます。

肩甲骨には15種類もの筋肉が付着しているので肩甲骨を動かすだけで様々な筋肉を鍛えることが出来ます。

『太もも』

種目名　スクワット

フリーウエイト(バーを使う)又はマシンを使って太ももに負荷をかけます。

やり方によっては前側、後ろ側を集中的に鍛える事も出来るので初心者から上級者まで推奨されるトレーニングです。

ジムを始めたばかりという方はとりあえずこの3種目を取り入れてみてはいかがでしょうか！？

【筋肥大の裏ワザ⁉】トレーニング前に行うと筋肥大に効果的？？？？？

結論から言うと、筋肥大に効果的なことは

アイソレート種目をコンパウンド種目の前に行うです。

アイソレート種目：ペックフライ・ワンハンドロウ・レッグエクステンション

　　　　　　　　　レッグカール・キックバック・プリチャーカール

コンパウンド種目：ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

※研究では、３０％のアイソレートを行うことで優位に筋肥大したという結果になりましたが、それ以上行う又はアイソレート種目で追い込むことは逆効果になるので要注意です！

　例）ケーブルクロスオーバー【軽い重さ】

　　　　　👇　

　　　ベンチプレス【８－１２回できる重量】

　　　　　👇

　　　ダンベルフライ【１３－１５回できる重量】

　　　　　👇

　　　ペックフライ【１６－２０回できる重量】

【POF法！？】トレーニング中級者・上級者必見

POF法とは・・・

ミッドレンジ種目：　負荷が動作の中間で最大になる種目

　　　　　　　　　　（伸びても縮んでもない状態）

　ストレッチ種目：　　負荷が筋肉が伸びていくときに最大になる種目

　　　　　　　　　　

コントラクト種目：　負荷が筋肉が縮んでいくときに最大になる種目

これら3種類をうまく使い分けることにより、パフォーマンスを最大限に発揮でき、決められたセット数・種目数・回数の中で、強度を高く保つことが可能になります。

例）腕のトレーニング　【上腕二頭筋・上腕三頭筋】

ミッドレンジ種目：バーベルカール【上腕二頭筋】　　

　　　　　　　　　ナローベンチプレス【上腕三頭筋】

↓

　ストレッチ種目：インクラインダンベルカール【二頭筋】

　　　　　　　　　スカルクラッシャー【三頭筋】　　　

↓

コントラクト種目：プリチャーカール【二頭筋】　　　　

　　　　　　　　　トライセプスプレスダウン【三頭筋】