【中・上級者向け】うまく使えていますか？～漸進性過負荷～

 こんにちは！

スタッフ３号のひびきです😊

今回は『漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)』を利用したトレーニング方法をご紹介します。

基本的にこの原則は、筋力向上や心肺機能向上において用いられるものです。しかし日本において筋トレというと筋肉を大きくする筋肥大のイメージが先行しているので、多くの方がボディメイクにおいての大原則と考えていると思います。もちろん完全に当てはまらないわけではありませんが、結果として実感するのはかなりハードルが高いと思います。なぜなら筋繊維の肥大は頭打ちが来るのも早いですし、水分量などでも微妙に変化するので目に見えて成長を感じるには長い期間の継続が必要になります。

とはいえ、トレーニングのやり方としては『徐々に強度やボリュームを上げていく』一択ですのであまりやることに変わりはありません（笑）

では、実際どのようにトレーニングに当てはめていくのかをご紹介します。

(例)　ベンチプレス ※重量、回数などは分かりやすくしていますのでこの重さは参考にしないでください。

目標80kg　現在MAX重量70kg　10レップのMAX50kg

まず大事なのは目標と現在地が明確であることです。

次にトレーニングをスタートする重量とゴールの重量を決めます。この時にスタートの重量は確実に挙げられる(余力のある)重量に設定すること、ゴールは今現在では挙げられない重量に設定する事が大事です。

スタート40kg×10レップ →50kg×10レップ→ゴール60kg×10レップ

ゴールが終わったらMAX測定をして結果を見ます。もし達成すれば目標とスタート位置を上げて再スタートです。もし達成できなければスタート重量を少し上げます。今回だと42.5kgでスタートし、52.5kg、62.5kgとこのようにあげてMAX測定に再挑戦です。

と、このように結果として『漸進的』になっていることが重要で、漸進的になるであろうと気持ちだけが先行し毎回のトレーニングで自分の限界の重量を持ち続けてはいけないという事です。この例で行くと「今50kgを持てるから55kgに挑戦！」と初めからやってしまうと55kgでスタートし55kgで終わってしまう可能性があります。その理由としては、プラトーや怪我、精神的余裕がない、疲労など様々あります。つまりリスクが多すぎるという事ですね（笑）だからこそ大原則として意識しておく必要があるんだと思います。

今回は漸進性過負荷を使った具体的なトレーニング方法をご紹介しました。もちろん今回書いたことが全てではありませんが、トレーニングのやり方で悩んでいる方には響くところもあるのではないかと思いますので是非試してみて下さい！！

【トレーニング初心者必見！】運動中は何を飲めばいいの？←これ解決します！

 まさか何も飲み物を飲まずにトレーニングしていませんよね！？

もし「え、ダメなの？」と思った方は要注意です！！

トレーニングをしていて最初はやる気があるのに30分くらいたつと『ぼーとしたり』『眠気に襲われたり』と、こういう経験ありませんか？

【トレーニングに役立つ情報！】使うと便利『RPE』

 皆さんは『RPE』という言葉を知っていますか？

Rating of perceived exertion(自覚的運動強度)

簡単に言うと運動の強度を自分の感覚からしてどのくらいのきつさにあるのかを分かりやすく数値にしたものです。

主に10段階のものと20段階のものがありますが、今日は10段階のものを紹介します！！

1..かなり楽である　2..楽である　3..ほどほど　4..ややきつい　5..きつい　

6..かなりきつい１　7..かなりきつい２　8..非常にきつい１　9..非常にきつい２　

10..非常にきつい３　

(例)

5..急な階段を歩いた時

10..50M全力ダッシュ

これは運動の種類に関係なく強度を測れるのですごく便利です。自分が今、どれくらい頑張れているのかを客観的に判断することが出来ます。それにオーバートレーニング(運動のやりすぎ)を防ぐのにも有効です。

RPE９.10は怪我のリスクも高くなりますし計画的に休息も入れないと体の回復のコントロールができません。なのでRPE5～8の間でトレーニングをするのがオススメです。また、脂肪燃焼を目的とするのであればRPE3～4の間を狙っていくのが効果的だと思います。

RPEを活用して充実したトレーニングを行いましょう！！

【スタッフ日記】そういう事じゃないんですよね....

こんにちはスタッフ３号のひびきです！

昨日は、お盆という事で『道ジェネ』なるものを見に行きました！！沖縄に来て５か月改めて沖縄県民になったのを実感しています（笑）

今回もパーソナルを受講されているAさんとのセッションの中での出来事を書いていきたいと思います。

↓↓こちらも良かったら読んで下さい

【スタッフ日記】パーソナルを受けているMさんの結果の裏には...!?

 こんにちはパインスタイルのスタッフ3号ひびきです！！

ジムがオープンして4か月が経ち、イベントやパーソナルトレーニングなど様々なことに挑戦したこともあり、沢山のお客様とコミュニケーションをとることが出来ました。

今回はパーソナルトレーニングを受けていただいているMさんのことについて書かせていただきたいと思います。

Mさんは6月半ばからパーソナルをスタートし、約1か月で体脂肪を1％を減らし、筋肉量を500g程度増やすことが出来ました！しかも凄いことにMさんは体脂肪率が年代別に見ても『理想』に振り分けられるほど低く、筋肉が若干少ないという体型からのスタートなのにこの結果が出せたのです！これには流石に僕も驚いてしまいました（笑）。

なので、Mさんがなぜ結果を出せたのかその裏側を書いていきたいと思います。

まず何よりも『継続することが出来た』という点です。週1回はパーソナルを受け、他の日も自身でトレーニングを行い、週2回は必ずジムに通えたという事が一番大きな要因であると思います。週2回ジムに通うというのはジム入会している人の30％以下程度だというデータもあるくらい難しいことなのです！！

2つ目は正しい『トレーニングを覚えて楽しさを知った』という点です。ジムライフを継続させるには各個人に合ったアプローチが必要です。Mさんの場合正しく器具を扱えて、体が実感できるようになると自然とモチベーションを高く保てる方なので、トレーニング自体を楽しむことがき、結果として継続することが出来たのだと思います。

3つ目は『シンプルなことに取り組んだ』という点です。Mさんは筋肉が少ない要因として栄養摂取のバランスに改善が必要だったのでいくつか提案をさせていただきました。その中で取り組んだのはいつもの食事に『バナナ、卵』を足すというシンプルなものだったんです！この取り組みやすさが継続できた要因であり効果を発揮できたんですね！

上記の点をまとめると、『トレーニングを楽しさを知った』こと『シンプルなことに取り組んだ』ことが結果として1か月『継続することが出来た』という事になり、気づけば良い結果が出ていたという流れになったのだと思います！！

初めに『続けるぞ！』と意気込んでも何をどうするかの計画がなければ継続するのは困難だと思います。人それぞれではありますが、まずは簡単に取り組めることから始めてみるといいと思いますよ！！

『ジム初心者の方やダイエットに取り組みたい方、トレーニングのレベルを上げたい方のためにパーソナルトレーニングを導入しております！気になる方はぜひお問い合わせください！！』

≪料金≫

1回　￥3,850　　3回(初回のみ一度限り)　￥9,900　　10回＋無料1回　￥38,500