【POF法！？】トレーニング中級者・上級者必見

POF法とは・・・

ミッドレンジ種目：　負荷が動作の中間で最大になる種目

　　　　　　　　　　（伸びても縮んでもない状態）

　ストレッチ種目：　　負荷が筋肉が伸びていくときに最大になる種目

　　　　　　　　　　

コントラクト種目：　負荷が筋肉が縮んでいくときに最大になる種目

これら3種類をうまく使い分けることにより、パフォーマンスを最大限に発揮でき、決められたセット数・種目数・回数の中で、強度を高く保つことが可能になります。

例）腕のトレーニング　【上腕二頭筋・上腕三頭筋】

ミッドレンジ種目：バーベルカール【上腕二頭筋】　　

　　　　　　　　　ナローベンチプレス【上腕三頭筋】

↓

　ストレッチ種目：インクラインダンベルカール【二頭筋】

　　　　　　　　　スカルクラッシャー【三頭筋】　　　

↓

コントラクト種目：プリチャーカール【二頭筋】　　　　

　　　　　　　　　トライセプスプレスダウン【三頭筋】

【ストレッチポール】カラダを整える！！

 ストレッチポールのメニューを紹介！！

【ベーシックセブン】

ベーシックセブンはその名の通り7つのストレッチポールを使った運動で、およそ15分程度で体を整えることができます。基本姿勢といってポールと背骨を合わせて仰向けになった状態ですべて行います。

①床に円を描くように腕を回す

②胸の前に腕を伸ばし、肩の上げ下げする

③羽のように腕を開閉する

④つま先を左右に開閉する

⑤軽く足を開き、膝の曲げ伸ばしを行う

⑥基本姿勢の状態で体を左右に揺らす

⑦基本姿勢で深呼吸を行う

【筋膜リリース】

ストレッチポールは筋膜リリースとしても使うことができます。ころころと転がしたり、ゆっくりと圧をかけてリリースすることができます。

①背中、肩甲骨周り

②脇下

③お尻

④太ももの前、後ろ、内側

⑤ふくらはぎ

皆さんもストレッチポールの良さを生かしながらご自身に合った整え方を見つけてみてください！！😊

【骨盤のゆがみ・姿勢改善】歪みが痛みの原因かも！？必見の解決策！！

 カラダの歪み、つまり骨盤の歪みは体へ様々な悪影響を及ぼします。

カラダがゆがんだ状態だとどこか特定の箇所にだけ負担をかけ、その蓄積が膝や腰の痛みとなって現れてきます。

近年はフィットネスブームが来ており、ランニングや筋トレが推奨され運動不足の改善などを強く意識する人が多くなっていることは良いことに間違いありませんが、今までの生活でゆがんだままのカラダでいきなり走ったり、筋トレをしてしまうと思わぬ怪我へつながる可能性も少なくないでしょう。

ですので運動前は必ず歪みをリセットすることを心がけましょう！

今回は２つの歪み改善の方法をご紹介します。

背骨のS字カーブ矯正→ストレッチポール　　

骨盤のゆがみ改善→骨盤リセットエクササイズ

１つ目のストレッチポールは多種多様な使い方ができ、短時間で姿勢改善をできる優れたアイテムです。２つ目のエクササイズはパインスタイル宜野湾のレッスンで採用しており、非常に効果が高いエクササイズです。※詳しい内容は次回以降のブログで記載しております。

皆さんも運動とカラダの歪み改善をセットで取り組み、健康な体を手に入れましょう！！

【脂肪燃焼リパーゼ】ダイエットに役立つ豆知識！！

 皆さんは『ホルモン感受性リパーゼ』というものを聞いたことはありますか？

ほとんどの方は聞いたことがないと思います。これは別名『脂肪燃焼リパーゼ』と呼ばれ、その名の通り脂肪を燃焼させる役割を担うダイエットの味方です！！

このリパーゼを活性化させるためには幾つか必要なものがあります。

それが『成長ホルモン』と『アドレナリン』であり、これらを分泌させるのに有効なのが

【筋トレ】なのです♪

ですが、脂肪を燃焼させるには筋トレの後にあることをやらなければなりません。それは

【有酸素運動】です!

なぜこの2つが必要なのか説明しましょう。

まず筋トレで成長ホルモン・アドレナリンが分泌されます。さらにグリコーゲンを消費し、体温が1～2度上がった状態になると、脂肪燃焼リパーゼが活性化して体脂肪が分解して血中に流れ出て、その脂肪有酸素で燃焼させることができるからです。

皆さんも筋トレの後に有酸素運動を行い脂肪燃焼リパーゼを最大限活かしながら効率よくダイエットに取り組みましょう！！

【糖質補給】意外と知られてない落とし穴⁉ 効率アップ方法とは・・・パート②

低血糖のまま運動すると・・・

エクササイズのエネルギー源は糖質（グリコーゲン）です。

低血糖状態でエクササイズを頑張ると、なんと！！！

自分の筋肉を分解して、エネルギーを生産するんです。

何の為にエクササイズするのか・・全く意味がない！

　だから、ジムに来る日は甘いもの解禁日💖　

【糖質補給】意外と知られてない落とし穴⁉ 効率アップ方法とは・・・パート①

  低血糖って聞いたことありますか？

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食事を抜くなど 極端な食事制限

激しい運動や 運動直後の入浴

運動後の適切な 糖質補給がない

主にこのようなことが原因で下記のような症状が現れます。

【フラフラする】

【目の前が真っ白になる】

【集中力が続かない】

　　　🍍食事を抜いてのトレーニングは控えましょう🍍

【基礎体温】意外と盲点かも！？基礎体温からわかることとは？パート③

低体温がもたらすデメリット⁉

今回は低体温に潜む脅威を紹介していきます。

人間の体は基礎体温によって免疫能力が左右されます。

健康的な基礎体温(36.6℃)を維持していると免疫能力は高く、病気をしにくい状態を保つことができます。しかし、低体温(35.5℃)のような低い体温が続くと免疫も落ち、体の代謝が不活発になり結果としてガンなどの病気を誘発してしまう確率が高くなります。

低体温になってしまう原因として挙げられるものは、食生活の乱れ、過度なダイエットや食事制限、不眠などがあげられます。

皆さんもこのようなことに気を付けながら健康的な生活を心がけましょう！

参考までに『低体温がもたらす体へのデメリット』の表を載せておきます。

免疫力が ３７％以下	基礎代謝が １２％以下	体内酵素の 働きが ５０％以下	がん細胞は 低体温を好む
かぜや色々な病気にかかりやすく、治りにくい	1日２００kcal程度代謝が低下し、　　　　　　月に体重が１kg増える	栄養の消化だけでなく、エネルギー生産力も低下	特に３５℃台を最も好み、39.3℃で死滅

【基礎体温】意外と盲点かも！？基礎体温からわかることとは？パート②

　基礎体温が1℃違うとどうなるの⁉　　　

体温	生命の状態	新陳代謝
３６．６℃ 健康な基礎体温	新陳代謝が活発 免疫力が高い 健康で活動的	１００％
３５．５℃ 低体温	排出機能低下 新陳代謝不活発 遺伝子の誤作動が多い	５０－６０％
３４℃ 生死の境	体を自由に動かせない 海難救助で救出後、生命回復できるかを判断する体温	１０％以下

 　　　　　　　　　　

【基礎体温】意外と盲点かも！？基礎体温からわかることとは？パート①

 皆さんは自分の基礎体温をご存じですか？

普段から自分の体温を測っている方は少ないと思います。昨今はコロナの影響もあり、体温を測ることが増えたという方も多いかもしれません。基礎体温からは様々な体の情報を得ることができます。

人間の基礎体温は平均で36.6℃といわれています。しかし現代人は食生活の乱れや運動不足の影響により体温が低くなりがちなのです。

では、基礎体温が低いとどうなるのでしょうか...

ズバリ『脂肪が燃えにくく太りやすいからだになってしまう』です！

体温が低いと代謝が落ちている証拠なのでエネルギーを十分に使うことができません。

しっかり食生活、運動を見直して基礎体温を維持しましょう。

パート②も見てくださいね！